Voraussetzungen um mitzumachen

  • Du hälst Dich strikt an den Plan (fange nicht an DU’s zu probieren bevor sie im Plan vorkommen!)
  • Jeder der mitmacht nimmt sich am Tag 10 Minuten Zeit für die Übungen
  • Du brauchst 1 Jump Rope (das in der Länge auf die angepasst ist) und ein Metronom (App)

Stelle Dein Metronom auf 100bmp ein. Ziel vom Tag 1 ist es das gleichmässige Springen im Takt 100bpm zu lernen

  • 6×15 Jumps: OHNE Seil springen im Takt zum Metronom (der Absprung erfolgt beim Klick). Ziel ist es möglichst hoch zu springen und nicht am Boden zu pausieren. Der Körper bleibt gerade, Blick nach vorne, Beine im Sprung gestreckt, beim Absprung leicht angewinkelt, Versen berühren nicht den Boden
  • 6×15 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom

Stelle Dein Metronom auf 100bmp ein. Ziel heute ist es weiterhin am gleichmässigen Tempo (100bpm) zu arbeiten

  • 5×30 Jumps: OHNE Seil springen im Takt zum Metronom (der Absprung erfolgt beim Klick). Ziel ist es möglichst hoch zu springen und nicht am Boden zu pausieren. Der Körper bleibt gerade, Blick nach vorne, Beine im Sprung gestreckt, beim Absprung leicht angewinkelt, Versen berühren nicht den Boden
  • 5×30 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom

Stelle Dein Metronom auf 100bmp ein. Heute starten wir mit den Pinguin Jumps. Diese sind essentiell wichtig, um das Timing bei den Double Unders zu lernen

  • 3×30 Jumps: OHNE Seil springen im Takt zum Metronom (der Absprung erfolgt beim Klick). Ziel ist es möglichst hoch zu springen und nicht am Boden zu pausieren. Der Körper bleibt gerade, Blick nach vorne, Beine im Sprung gestreckt, beim Absprung leicht angewinkelt, Versen berühren nicht den Boden
  • 3×30 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 3×30 pinguin jumps: OHNE Seil, double-tap am höchsten Punkt des Sprungs

Stelle Dein Metronom auf 100bmp ein. Das Tempo 100bmp hat sich langsam verinnerlicht. Jetzt fangen wir an, die Anzahl der Reps zu steigern um Kondition und Kraft für die hohen Jumps zu bekommen. Ziel ist es immer in dem gleichen Takt zu bleiben, egal ob bei Jumps, High Jumps oder Pinguin Jumps

  • 3×40 Jumps: OHNE Seil springen im Takt zum Metronom (der Absprung erfolgt beim Klick).
  • 3×40 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 3×40 pinguin jumps: OHNE Seil, double-tap am höchsten Punkt des Sprungs

Wir arbeiten weiter an der Kraft-Ausdauer die Sprünge gleichmässig und hoch zu machen.

  • 3×40 Jumps: OHNE Seil springen im Takt zum Metronom (der Absprung erfolgt beim Klick).
  • 3×40 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 3×40 pinguin jumps: OHNE Seil, double-tap am höchsten Punkt des Sprungs

Nochmals eine Steigerung in der Anzahl

  • 3×50 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 3×50 pinguin jumps: OHNE Seil, double-tap am höchsten Punkt des Sprungs

HALBZEITSchaffst Du folgende Sprünge unbroken? Dann bist Du super unterwegs auf dem Weg zum Ziel

  • 3×50 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 3×50 pinguin jumps: OHNE Seil, double-tap am höchsten Punkt des Sprungs

ENDLICH darfst Du wieder Double unders machen. Wahrscheinlich kannst Du es kaum erwarten 🙂

  • 2×30 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 2×30 pinguin jumps: OHNE Seil, double-tap am höchsten Punkt des Sprungs
  • 1-1-1-1-2-1-1-1-1-2 4x High Jumps SU – 1x Double unser – 4x High Jumps SU – 1x DU – PAUSE
  • versuche diesen Drill 10x zu machen

WICHTIG: die Höhe der Jumps ist immer gleich hoch und immer im Takt vom Metronom bleiben (keine Tempowechsel bei SU und DU)

 

Nochmals die selbe Übungen wie am Vortag

  • 2×30 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 2×30 pinguin jumps: OHNE Seil, double-tap am höchsten Punkt des Sprungs
  • 1-1-1-1-2-1-1-1-1-2 4x High Jumps SU – 1x Double unser – 4x High Jumps SU – 1x DU – PAUSE
  • versuche diesen Drill 10x zu machen

WICHTIG: die Höhe der Jumps ist immer gleich hoch und immer im Takt vom Metronom bleiben (keine Tempowechsel bei SU und DU)

 

Bist Du noch dabei? Heute verkürzen wir die Sprünge zwischen SU und DU nochmals

  • 2×30 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 1-1-1-2-1-1-1-2-1-1-1-2-1-1-1-2-1-1-1-2-PAUSE  jeweils 5x auf den 4. Sprung ein DU
  • versuche diesen Drill 10x zu machen

WICHTIG: die Höhe der Jumps ist immer gleich hoch und immer im Takt vom Metronom bleiben (keine Tempowechsel bei SU und DU)

 

Wir gehen langsam auf die Zielgerade, Du hast es bald geschafft. Schick uns ein Video Deiner Sprünge der unteren Übung, damit wir sehen ob die Höhe stimmt und ob die Sprünge gleichmässig sind

  • 2×30 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 1-1-2-1-1-2-1-1-2-1-1-2-1-1-2-PAUSE  jeweils 5x auf den 3. Sprung ein DU (versuche diesen Drill 5x zu machen)

WICHTIG: die Höhe der Jumps ist immer gleich hoch und immer im Takt vom Metronom bleiben (keine Tempowechsel bei SU und DU)

 

ENDSPURT: heute kommen zum ersten Mal wieder Double unders am Stück. Mach wirklich nur die angegebene Anzahl, diese jedoch sicher und nicht als „Glückstreffer“.

  • 2×30 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 1-1-1-2-2-2-2-2 3x Single unders und dann 5 unbroken DU (NUR 5 egal ob Du mehr könntest)

WICHTIG: NICHT SCHNELLER WERDEN BEI DEN DOUBLE UNDERS – TEMPO VOM METRONOM BEHALTEN

 

DU BIST AUF DER ZIELGERADEN

  • 2×30 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom
  • 1-1-1-2-2-2-2-2-PAUSE 3x Single unders und dann 5 unbroken DU (NUR 5 egal ob Du mehr könntest)  Versuche diese Übung 3 Mal
  • 1-1-1-2-2-2-2-2-2-2-2-PAUSE  3x SU und dann jeweils 8 unbroken DUs

WICHTIG: NICHT SCHNELLER WERDEN BEI DEN DOUBLE UNDERS – TEMPO VOM METRONOM BEHALTEN

 

HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH – DU HAST BIS ZUM ENDE DURCHGEHALTEN

  • 2×30 high jumps: MIT Seil single unders im Takt des Metronom (Warm up)
  • MAX REPS DOUBLE UNDERS
  • BITTE SCHICKE UNS DEIN ERGEBNIS